Mejorar las emociones, sentir placer y disfrutar incluso de las pequeñas cosas depende de diversos factores, incluida la genética, pero también de lo que se come.
Alimentarse adecuadamente tiene efectos positivos en la salud emocional, contribuyendo a subir el ánimo, manejar los niveles de ansiedad y aun reducir el impacto de la depresión, considerada hoy la primera causa de discapacidad en el mundo y que afecta a más de 300 millones de personas, según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS).
El secreto está en las propiedades de ciertos alimentos para elevar los niveles de sustancias neurotransmisoras, como la serotonina y las endorfinas, que cumplen un papel vital como mensajeros químicos del cerebro, para tener sensaciones placenteras y generar bienestar psicológico o emocional, como lo evidencia la investigación clínica.
En una revisión de literatura que hicieron en 2015 Laura Lachance, médica de la Universidad de Toronto, y Drew Ramsey, profesor clínico adjunto de Psiquiatría en el Colegio de Médicos y Cirujanos de la Universidad de Columbia (Nueva York), que dio origen a su trabajo ‘Alimentos, estado de ánimo y salud cerebral: implicaciones para el médico’, no solo encontraron esa relación, sino que mencionaron que se podría apoyar a los pacientes con depresión y otras enfermedades mentales a partir de una adecuada alimentación, rica en “alimentos para el cerebro (pescado, mariscos, fríjoles y legumbres, verduras de hoja verde y otras verduras, aceite de oliva (grasa monoinsaturada), yogur, nueces), entre otros”.
Un claro ejemplo, destacaban, sería la dieta de patrón mediterráneo (MDP, por sus siglas en inglés), cuya relación con una menor incidencia y prevalencia de depresión también había sido expuesta en 2013 por científicos de la División de Nutrición Humana, Universidad de Wageningen (Países Bajos), en un estudio con mujeres de mediana edad.
En 2017, investigadores del Departamento de Relaciones Familiares y Nutrición Humana Aplicada, de la Universidad de Guelph (Ontario, Canadá), encontraron que “los síntomas depresivos elevados se asociaron con el consumo de dietas de mala calidad nutricional. Por lo tanto, una alimentación saludable puede corresponder con niveles más bajos de depresión en mujeres adultas jóvenes”, concluyeron.
En tanto, los doctores Qingyi Huang y Huan Liu, de la Universidad de Ciencias de los Alimentos, Universidad Agrícola del Sur de China, destacaron el papel de nutrientes antioxidantes como los ácidos grasos poliinsaturados n3 (N-3 PUFA), el ácido fólico, la vitamina B12, la vitamina D, los polifenoles, en su estudio ‘Vinculando lo que comemos con nuestro estado de ánimo: una revisión de la dieta, los antioxidantes dietéticos y la depresión’ (septiembre de 2019).
Para Mónica Kats, especialista en Nutrición, miembro de la Sociedad Argentina de Nutrición, la clave está en elegir una alimentación que incida positivamente en la salud emocional, y menciona algunos casos: los antioxidantes presentes en vegetales bioflavonoides previenen la depresión, y los alimentos ricos en Omega 3, contribuyen en la prevención del deterioro cognitivo y la inflamación, contrarrestando el efecto de la dieta típica occidental alta en grasas y azúcares. “Básicamente, habría que ser vegetariano a tiempo parcial; es decir, la mitad de nuestros alimentos deberían provenir del reino vegetal”.
En esa misma línea, la doctora Lucía Correa de Ruiz, nutricionista dietista de Colombia, destaca el papel de los alimentos ricos en L-Triptófano, “un aminoácido esencial, precursor de la serotonina y neurotransmisor, que ayuda a regular los estados de ánimo, el estrés y el apetito”.
Este se encuentra en las proteínas de origen animal y “al no poder ser sintetizado por el organismo, se aconseja su obtención a través de la alimentación, siendo sus principales fuentes alimentarias el huevo, la leche, el pescado, la carne, los plátanos, las frutas, las semillas y los cereales integrales”, complementa.
Esa relación que menciona la doctora Correa, fue también eje del estudio ‘Influencia del triptófano y la serotonina en el estado de ánimo y la cognición con un posible papel del eje intestino-cerebro’, publicado en el Journal of Environmental Management, indexado a PubMed, proyecto del National Center for Biotechnology Information (NCBI), de los Centros de Salud de Estados Unidos (NIH) en 2016, en el que participaron los doctores Trisha Jenkins y Jason Nguyen, de la Escuela de Ciencias Médicas, Universidad RMIT (Melbourne, Australia).
Concluyeron los investigadores que los niveles de triptófano “nos han permitido comprender el papel de la serotonina central en el estado de ánimo y la cognición. La serotonina baja contribuye a un estado de ánimo bajo, junto con otros factores, como la influencia de la microbiota intestinal en el proceso para que los triptófanos cumplan su papel y la serotonina se eleve, gracias a mecanismos que aún no están totalmente definidos”.
En ese sentido, el profesor Hassan Humeida, doctor en Ciencias de la Nutrición, nacido en Sudán y alemán por adopción, resalta lo fundamental que es “tener una buena digestión y absorción de nutrientes para que haya una adecuada liberación de hormonas de la felicidad”. También, agrega, “es importante saber qué tipo de alimentos puede tolerar una persona para que no haya mal humor ni miedo por intolerancia tras la ingestión”.
Una estrategia para optimizar la calidad de la microbiota, insiste la doctora Katz, está en mejorar la ingesta de vegetales y fibra prebiótica, con dietas patrón mediterráneo, vegetariano o washoku (japonés clásico).
El momento cuenta
Para el profesor Hassan Humeida, doctor en ciencias de la Nutrición, definitivamente el estado de ánimo positivo relacionado con la alimentación es una cosa unificada e inseparable. Pero, no solo tiene que ver con el alimento, sino con diversas circunstancias: comer cuando se tiene hambre y consumir alimentos y bebidas de buena calidad (de temporada, regionales y frescos).
La preparación también influye, agrega: “Hay que preparar la comida con todos los sentidos, especialmente con la vista, el tacto, el olfato y el gusto; cocinar y comer juntos mientras se habla, y tomarse el tiempo suficiente para disfrutar de un agradable ambiente gastronómico: vajilla, decoración de mesa, buena iluminación y música”.
Además, precisa la doctora Lucía Correa de Ruiz, nutricionista dietista, “se requiere un buen aporte de fibra, consumir abundante agua y realizar actividad física diariamente”. En otras palabras, la alimentación adecuada y balanceada, distribuida a lo largo del día, debe hacer parte de un estilo de vida sano, lo que redunda en pro de su bienestar físico y emocional.
Opciones saludables
Si la alimentación es indispensable para incrementar los niveles de serotonina, y resulta fundamental incluir alimentos ricos en aceites esenciales Omega 3, así como en zinc y magnesio, con opciones como pollo, pavo, pescado, mariscos, huevo, leche, queso, semillas de ajonjolí, avellanas, nueces, así como frutas y verduras; también lo es para elevar los niveles de endorfinas y, por ende, la felicidad.
Esta última incluye desde los picantes, como el ají o el pimentón, hasta productos como el chocolate (rico en polifenoles) y frutas como la piña o el melón, que son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes, entre otros.
El papel de las especias y hierbas también es clave, y ni hablar de la importancia, en su justa medida, o sea, en las cantidades recomendadas, de los azúcares, de productos como el chocolate y las frutas dulces tropicales (mango, papaya, piña, melón y otras) que “son muy importantes para la vida, ya que todos nuestros órganos (cerebro, células nerviosas, pero también músculos y sangre), los necesitan”, dice el profesor Humeida.
En la parte opuesta, las deficiencias en ciertos minerales como hierro, zinc, yodo, magnesio y calcio, pero también de las de vitaminas esenciales, pueden tener un impacto negativo en el estado de ánimo, las emociones y la salud en general. Los expertos sugieren evitar en exceso panes, galletas saladas, bocados endulzados con azúcar, refrescos, alimentos muy procesados, comidas elaboradas con grasas trans o muy saladas.
Tome nota
Hoy se habla del ‘cuarteto de la felicidad’: serotonina, endorfinas, dopamina y oxitocina, que tienen diversas funciones.
Serotonina. Contribuye a que haya felicidad, buen humor y ayuda a manejar trastornos emocionales como depresión, ansiedad e indiferencia. Se eleva al disminuir el estrés, recibir el sol de forma adecuada y comer bien.
Dopamina. Hormona de la motivación y el placer, relacionada con el estado de ánimo. Si falta, se aumenta el riesgo de enfermedades como el mal de Parkinson y la depresión; hay distonía (contracción involuntaria de los músculos), problemas de aprendizaje y otros.
Endorfinas. Son hormonas de la felicidad y estimulan las áreas cerebrales que producen placer, claves a la hora de tener calma, levantar el ánimo, inhibir el dolor físico y psicoemocional, mejorar el sistema inmune, la memoria y la atención. Reír, hacer ejercicio, enamorarse y alimentarse bien ayudan a liberar mayor cantidad.
Oxitocina u hormona del amor o de la confianza. Se relaciona con la vinculación afectiva, la confianza y las relaciones sociales, y es indispensable en el manejo adecuado del estrés por su efecto calmante.
