Pasados los 50 es posible ponerse en forma. La práctica del deporte ayuda a tener una mejor calidad de vida, prevenir enfermedades y disminuir el efecto del paso de los años.
Lo ideal para mantenerse en forma y llegar a los 50 con un buen estado físico y de salud, es comenzar a entrenar desde joven y practicar ejercicio de forma regular durante el resto de la vida. No obstante, materializar esta premisa puede ser más difícil para algunas personas debido a factores como dificultades físicas o circunstancias como falta de tiempo. Por eso, es importante tener en cuenta que nunca es demasiado tarde para ponerse en marcha o reformular rutinas para adecuarlas a las necesidades.
El ejercicio físico es bueno para el cuerpo y la mente a cualquier edad, reduce el riesgo de enfermedades crónicas como problemas cardiacos o la diabetes, mejora la densidad mineral ósea y protege contra el deterioro cognitivo, incluida la demencia.
Con las debidas precauciones, son muchos los motivos válidos para ejercitarse, y en ese sentido lo explica Andrés Soto, cirujano y ortopedista: “El ejercicio puede hacer que lleguemos más sanos a la vejez, con mejor autoestima y calidad de vida incluso en pacientes con enfermedades neurológicas como el alzhéimer. Está comprobado que la pérdida de fuerza muscular es lo que más se deteriora con la edad, pero también es lo más fácil de entrenar a cualquier edad, pues se obtienen buenos resultados ya sea a los 20, 30 o 50 años”.
A lo anterior se suman otro tipo de ventajas como el impacto positivo que tiene sobre la calidad del sueño, provoca mayor resistencia a la fatiga y aumento de la agilidad, la elasticidad, la coordinación y el equilibrio. Pero no se queda ahí: además, retrasa la atrofia muscular y aumenta la longevidad. Desde el punto de vista mental, desarrolla la capacidad de alerta y de concentración, reduce la ansiedad y los estados de depresión, y contribuye a aumentar la autonomía personal y la interacción social.
Lo recomendado
Es clave que los ejercicios a partir de estas edades sean acordes con la condición física. Por ello, los expertos recomiendan realizar estas cinco actividades:
Caminar: la primera ventaja que ofrece esta actividad es que se puede hacer sin pagar y en cualquier lugar y además no requiere mayor preparación física. Por otro lado, no causa fuertes impactos en las articulaciones, incrementa la capacidad pulmonar, fortalece la resistencia del cuerpo, evita la obesidad y aminora los riesgos de padecer depresión o ansiedad. Es recomendable hacerlo durante una hora diaria.
Nadar: es de los deportes más completos, ya que requiere el trabajo de grandes grupos musculares, proporciona beneficios cardiovasculares, sirve para tratar y aliviar dolorescervicales, de espalda, ligamentos y articulaciones y ayuda a regular la respiración.
Bailar: tiene numerosas ventajas, ya que es un estupendo ejercicio de coordinación, mejora el equilibrio, ayuda al funcionamiento cardiovascular, refuerza la memoria, baja el estrés y mantiene ágil tanto el cuerpo como la mente.
Yoga: entre los beneficios de este ejercicio está el aumento de la flexibilidad y la tonificación muscular y emocional. Acrecienta la circulación, el equilibrio y corrige malas posturas. Además, a las mujeres les ayuda a controlar los altibajos emocionales que conlleva el inicio de la menopausia.
¿Por dónde empezar?
Quienes a lo largo de su vida han tenido rutinas constantes de deporte pueden lograr mejor capacidad física con el paso del tiempo. Pero el pasado deportivo no es un requisito ni condiciona los cambios en este sentido. Lo cierto es que la cuenta regresiva no para y dar inicio a un esquema de actividad física es inminente; en especial, para las mujeres que tienen más acentuado, en comparación con los hombres, el proceso fisiológico de degradación y pérdida de masa muscular que inicia a los 30 años y, a partir de los 65, se acelera.
El trabajo de fuerza es básico en los entrenamientos para frenar esa degradación muscular y mejorar la resistencia cardíaca y los niveles de azúcar en la sangre. “Para empezar, lo recomendable es hacer una valoración física que evalúe la resistencia cardiorrespiratoria, la fuerza, la flexibilidad, los posibles antecedentes de enfermedades del corazón, circulatorias o de pulmón y cirugías previas o enfermedades crónicas que puedan contraindicar ciertos ejercicios o el uso de medicamentos”, explica Diego Salas, fisioterapeuta y preparador físico.
¿Qué practicar?
Se considera que algunos deportes son de riesgo debido a factores como la velocidad, el esfuerzo o la técnica, porque suponen un desafío a las leyes de la naturaleza o porque ponemos al límite la resistencia del organismo.
“Las lesiones a partir de los 50 años no son más frecuentes que en personas más jóvenes, porque el ejercicio se realiza conforme a la capacidad de cada persona. Por ejemplo, las lesiones musculares son propias de los deportes explosivos, en torno a los 20 o 30 años, pero las tendinopatías son propias de las disciplinas de resistencia 40 o 50 años”, agrega el especialista Andrés Soto.
Se puede empezar por un programa de ejercicios y actividades en los que se trabaje el cuerpo en general y con énfasis en algunas zonas; hacer ejercicios de tipo aeróbico, como caminar, nadar, bailar y ciclismo, que ayudarán a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, vasculares y metabólicas; y combinar con la práctica de ejercicios de flexibilidad (estiramientos), equilibrio (tai-chi) y aquellos en los que se trabaje la fuerza y la resistencia (pesas) con el objetivo de mejorar la salud muscular y ósea”.
Sin embargo, entre los amantes de la adrenalina, lo más frecuente entre las personas de edad media son los deportes de ultrarresistencia, como maratones, triatlón, las travesías de natación en aguas abiertas, ciclismo, ironman, entre otros.
Los beneficios que reciben quienes se atreven a practicarlos “son de recompensa personal, hablamos de adrenalina, de elevación de neurotransmisores, de emoción al extremo, pero también de algo genético, probablemente de gente con un punto de locura o de brillo”, comenta el fisioterapeuta Salas.
Tres claves a la hora de practicar ejercicio
1. Prestar atención si hay dolor.
En caso de sentir alguna molestia se debe analizar si ocurre siempre o solo con ciertas actividades. Para quienes a lo largo de los años han tenido un tipo de vida sano y con ejercicio, solo hay que prestar atención a nuevas señales. Una de ellas puede ser la reducción de la velocidad.
2. Vigilar la salud de la columna.
Si el cuerpo no está listo para el esfuerzo que exige determinado ejercicio o si hay predisposición a padecer ciertas lesiones, es conveniente hacer los movimientos de forma pausada y estar alerta a cualquier indicio de dolor. Para esto es indispensable llevar a caborutinas de estiramiento al inicio y al final de cada sesión.
3. Después de hacer ejercicio.
Para potenciar el estado de bienestar y satisfacción después de una adecuada ejercitación deportiva se sugiere tomar una ducha con agua tibia para evitar dolores al día siguiente. Otra buena opción es usar aceites relajantes con aromas naturales y masajear para lograr mejor estiramiento de los músculos.
Beneficios para el corazón
La práctica de actividad física beneficia significativamente a pacientes de todas las edades; aunque, las personas que llegan a la quinta década o mayores, reciben más bondades de estas actividades. “En el caso de las mujeres de 50 años, a esta edad llega la menopausia y los cambios hormonales que pueden ser causantes de trastornos cardiovasculares”, asegura Diana Atehortúa, especialista en Medicina de la Actividad Física y el Deporte.
Entre las ganancias que se obtienen directamente relacionadas con el buen funcionamiento cardíaco están la quema de grasa y calorías que previene el sobrepeso y la obesidad; reducción del colesterol, tensión y niveles de azúcar en la sangre.
No obstante, el ejercicio por sí solo no rinde tantos frutos. Hay que acompañarlo de una rutina con hábitos de vida saludables como ingerir alimentos bajos en grasa y beber mucha agua.
En cualquier caso, conviene dejar una cosa clara: la edad no importa. La práctica de ejercicio de forma regular es una garantía para cumplir años con menos enfermedades y una mayor independencia. Se trata de invertir en salud para llegar a la jubilación en la mejor forma posible.
