Los hábitos adquiridos, el ambiente adecuado y otros factores garantizan la buena calidad del sueño. Algunas enfermedades pueden alterarlo, pero recurrir a la melatonina indiscriminadamente como ayuda no es la solución.
Conocida como la hormona del sueño, muy relacionada con el ciclo luz-oscuridad, la melatonina es crucial para cumplir con esta necesidad básica del organismo. Laproduce el cerebro, en concreto la glándula pineal y, además, se puede encontrar en algunos alimentos, como los huevos, lácteos, frutos secos, las frutas, ylegumbres. No todos producimos la misma cantidad.
De igual forma, la innovación y la investigación han permitido contar con ella en forma de suplementos (gotas y cápsulas), pero no es la panacea ni una receta mágica para dormir.
Al respecto Karen Herrera Nieto, fisioterapeuta experta en Medicina del sueño, explica que “la melatonina es producida de forma natural por el organismo, se encarga de regular el reloj biológico interno e indica cuándo dormir y cuándo despertar. Sin embargo, no es la culpable de no dormir bien, ni su solución. No debemos tomarla porque sí, primero que todo porque podríamos estar enmascarando algo que debería ser tratado de otra manera; por ejemplo, apnea del sueño, síndrome de piernas inquietas, trastornos del ánimo como la depresióno el reflujo gastroesofágico, entre otros factores que pueden originar un trastorno del sueño, y que pueden ir avanzando por no haber identificado la causa a tiempo”.
En segundo lugar, la advertencia tiene que ver con que la melatonina debe tener unas indicaciones muy precisas y puntuales en temas como dosis y horarios; de lo contrario, no surte el efecto esperado. Por otro lado, puede ser contraproducente si se abusa de ella.
“Algunas investigaciones sugieren que los suplementos de melatonina pueden ser útiles para tratar ciertos trastornos del sueño, como la fase de sueño retrasada, y para proporcionar un poco de alivio del insomnio y del desfase horario”, y aunque suele ser segura a corto plazo, puede tener efectos secundarios, como “dolor de cabeza, mareos, náuseas y somnolencia”, explica Brent A. Bauer, director del Programa de Medicina Complementaria e Integradora del Departamento de Medicina Interna de Mayo Clinic, en Estados Unidos.
Adicionalmente se han reportado, aunque con menos frecuencia, “sentimientos depresivos de corta duración, temblores leves, ansiedad, cólicos, irritabilidad, disminución del estado de alerta e hipotensión (baja tensión arterial), por lo que insiste el experto, hay que ser muy cuidadoso en su uso.
Quienes tienen comorbilidades y toman diversos grupos de medicamentos,también deben ser cuidadosos con estos suplementos; de manera expresa, si han sido formulados con anticonvulsivos (la melatonina puede inhibir su efecto), antihipertensivos (se puede elevar la tensión más), anticoagulantes (aumenta el riesgo de sangrado), medicamentos para la diabetes (alterar niveles de azúcar en sangre) o inmunosupresores (interfiere con la terapia).
Evidencia científica
Brent A. Bauer, especialista en medicinas complementarias, explica algunos usos de la melatonina. Siempre deben ser indicados por su médico.
– Ayuda a mejorar los trastornos del ritmo circadiano de sueño-vigilia en personas ciegas.
– Reduce la cantidad de tiempo necesario para dormirse y adelanta el comienzo del sueño en quienes tienen fase del sueño retrasada o tardía.
– Ayuda a conciliar el sueño en quienes tienen insomnio, pero sus efectos sobre la calidad del sueño no se conocen de forma absoluta, siguen en estudio.
– Podría complementar los tratamientos para el manejo de los trastornos del sueño en niños con algún tipo de discapacidad.
Uso en la infancia
En los últimos años se ha visto un abuso de la melatonina en niños, aduciendo que ‘no duermen bien’, lo que para los especialistas en higiene del sueño es un error.
“Antes que dar cualquier medicamento, así sea natural, lo primero que tenemos que hacer como papás es garantizar que el niño tiene unos buenos hábitos de sueño y estos no se generan de la noche a la mañana, ni de una semana para otra, sino que eso es un tema de paciencia y persistencia”, afirma Karen Herrera.
Descartado este tema, es decir, si los hábitos de sueño son adecuados, hay que consultar con el médico para evaluar si hay algún problema fisiológico subyacente que impide dormir bien, como puede ser la apnea del sueño, el reflujo gastroesofágico o quizás es debido al estrés, la separación de los padres y otros conflictos que afectan la salud mental.
Si definitivamente hay baja producción de melatonina, un suplemento podría ser la opción para solucionar los desajustes en las fases del sueño, teniendo en cuenta “las dosis adecuadas, la hora de tomarlas, la edad del niño, su peso y otras recomendaciones puntuales del médico, porque cada caso es único”, explica Karen Herrera.
Lo importante es encontrar el problema y acudir a la mejor solución, dado el impacto que tiene dormir bien en la salud física y mental. “Tanto en bebés como en niños, jóvenes y adultos, el tema del sueño es fundamental. Si se garantiza un buen descanso, a la vez se pueden prevenir problemas de salud a corto y largo plazo, porque los hábitos inadecuados de sueño han sido relacionados con bajo rendimiento académico y problemas de salud como presión arterial alta, diabetes y obesidad”, dice la doctora Martha Beltrán, jefe de Pediatría de la Clínica del Country y Clínica La Colina.
Igualmente, dormir bien ayuda al desarrollo neurocognitivo y permite la recuperación y regeneración de las neuronas, afirma el doctor Sergio Francisco Ramírez, neurólogo, neurofisiólogo y docente de la Fundación Universitaria de Ciencias de la Salud (FUCS). El caso opuesto, “como lo hemos evidenciado en seguimientos y análisis, puede generar cambios neuropsiquiátricos como la depresión y la ansiedad”.
La educación es clave
Si tiene niños, resulta indispensable estar en continua comunicación con sus docentes en los jardines infantiles y colegios, para entender cómo es su dinámica durante las horas que allí permanecen, si toman siesta o no, si se ven despiertos o atentos o algo les incomoda.
Karen Herrera, quien ha dedicado los últimos 15 años de su vida a estudiar y tratar los trastornos del sueño, decidió diseñar charlas para dictar en un escenario hasta hace poco imaginado: colegios y jardines.
El objetivo es concientizar a los padres sobre el trabajo conjunto ‒entre familia y jardín‒ frente a pautas comunes que permitan consolidar el hábito del sueño como uno de los principales puntos del desarrollo de los niños, despejar dudas, hablar sobre higiene del sueño, los peligros de la automedicación y otros temas.
Aparte de promover hábitos de sueño en casa, se busca que los padres aprendan a reconocer cuando hay anormalidad, esto es, cuando puede estarse presentando un trastorno del sueño, lo que puede ocurrir en un 20 a 30% de los niños, y consultar con expertos en el tema, para solucionar a tiempo cualquier problemática relacionada.
Hábitos saludables desde la niñez
Calidad y cantidad son palabras determinantes a la hora de hablar de sueño. Si no se cumplen pueden presentarse señales de alerta: irritabilidad y cansancio en el día; somnolencia permanente, dificultad para concentrarse, trastornos de aprendizaje, accidentes en las labores (en el caso de los adultos), afectación de la vida en diferentes sentidos.
Para garantizar un buen dormir, se recomienda una adecuada higiene del sueño, en particular:
