¿Le gusta ejercitarse y quizás más de una vez se ha sentido cansado después de una jornada o ha notado que le cuesta recuperarse tras una competencia o sesión intensa de práctica? Si no sabe por qué le pasa esto, revise su alimentación. Es posible que deba ajustar el plan nutricional, de acuerdo con su exigencia y nivel de actividad física.
Ser deportista, profesional o aficionado, es una opción de vida que implica siempre caminar sobre una delgada línea. La idea es mantener el equilibrio entre la práctica y los resultados, así como entre la competitividad y la satisfacción de superarse a sí mismo cada vez, imponiéndose nuevas metas personales.
Pero más allá de las capacidades, la disciplina y los entrenamientos, las personas que hacen deporte, con frecuencia, deben contemplar entre sus prioridades una alimentación acorde con el gasto de energía que su nivel de ejercicio les implica a diario. Si lo hacen, no solamente evitarán dolores de cabeza sino también en articulaciones y músculos; además, prevendrán lesiones y baja productividad.
Lo más apropiado, según los expertos, es contar con la asesoría de un profesional y, posteriormente, poner en práctica sus recomendaciones, que deben haber sido diseñadas en especial para cada caso en particular. “Mediante la nutrición deportiva se aconseja, se guía y se educa al atleta para que sepa qué, cuándo y por qué debe comer y beber ciertos alimentos y no otros. Siempre digo que, con esta forma de dieta, si bien no se crean ‘supercampeones’, sí es posible ayudar a quienes tienen el potencial de serlo, con una asesoría adecuada en cuanto a la alimentación y la hidratación”, así lo explica la doctora Sandra Medina, especialista en Nutrición y Dietética.
Y agrega que, más allá del aspecto físico, un deportista que consigue ser estable en su alimentación, también equilibra su nivel mental y descansa a plenitud tras cada entrenamiento y/o competencia.
La combinación de estos tres aspectos: nutrición, recuperación y enfoque ‒más actitud positiva‒ suelen ser una fórmula que funciona a la hora de alcanzar resultados y logros deportivos. Por eso es tan necesario tener en cuenta que una alimentación idónea es la fuente de los nutrientes que el organismo necesita para mantener ese estado físico ideal.
Así, la fatiga y los traumatismos musculares o fracturas permanecerán alejados del panorama del deportista, más cuando su interés es profesional y competitivo.
Cada quien con su cada cual
Si bien es cierto que debe ponerse en manos de un nutricionista experto, antes de tomar decisiones en cuanto a la alimentación, hay ciertas pautas que le indicarán si el profesional que eligió para acompañarlo en ese proceso es el acertado. Se tendrán que considerar los siguientes aspectos:
. Le hará una historia clínica detallada preguntándole por todos sus aspectos físicos. Le ordenará un electrocardiograma o ecocardiograma, pruebas para evaluar su condición y rendimiento, así como indagará acerca de sus lesiones, si las ha tenido.
. Analizará el tipo de entrenamiento que usted sigue, si es aficionado o profesional, y cuáles son los objetivos que persigue en cada etapa de su vida deportiva.
. Querrá conocer a fondo el calendario de competencias por venir y los lugares y climas en que se van a desarrollar.
. Solo podrá deducir sus necesidades en cuanto a nutrición una vez haya recolectado esa información. Tenga presente que un bailarín; por ejemplo, debe comer distinto a un ciclista, a un deportista extremo o a un nadador profesional.
. Será prudente con el uso de los suplementos nutricionales, casi de manera individual, y defenderá la idea de que son un complemento útil para los deportistas, pero no la base de su nutrición para forzar al organismo a rendir y a mantenerse.
10 consejos para nutrirse bien
Cualquier persona que practique deporte regularmente, de manera competitiva o como rutina personal, debería seguir unas reglas básicas para estar equilibrado en cuanto a productividad, alimentación y recuperación física y muscular. Ante todo, lo que cuenta es el consumo de productos saludables y asumidos de manera constante y natural en la rutina diaria, pues no existen ‘dietas milagro’ que solucionen en poco tiempo las consecuencias de los desórdenes e indisciplinas alimentarias.
El entrenador personal Julio Flórez, de acuerdo con su experiencia con deportistas de alto impacto, pero también de nivel aficionado, aconseja guiarse por algunas normas de oro: “La base de la nutrición deportiva consiste en garantizar el balance entre macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas saludables), micronutrientes (vitaminas y minerales), fibra y líquidos”. Estas son algunas de las sugerencias que pueden contribuir a lograr la estabilidad, el bienestar y la energía que todo deportista se propone alcanzar:
1. Mantener la hidratación constante, porque el agua es el nutriente más importante. Si el deportista se deshidrata, pierde rapidez y elasticidad.
2. Consumir carbohidratos compuestos como harinas integrales, granos, legumbres y tubérculos. Son fundamentales para mantener la estabilidad de azúcar en la sangre y la reserva de energía que les hace falta a los deportistas de alta resistencia. Recuerde que las harinas, entre más procesadas, menos nutrientes contienen.
3. Preferir las grasas poliinsaturadas, que se encuentran en semillas como el girasol, los frutos secos, los pescados, el Omega 3 y el aceite de oliva, entre otros. Son ideales para prevenir enfermedades cardíacas durante la práctica deportiva. Se sugiere consumir máximo 3 cucharadas al día, aunque la proporción depende del peso del deportista; el cálculo en cuanto a cantidad debe hacerlo el nutricionista.
4. Ingerir proteína, pero luego de entrenar. Lo más aconsejable es tomar 2 cucharadas por cada 10 kilos de peso, distribuidos en varias tomas al día.
5. Hacer, mínimo, cinco comidas al día. Esa es una regla de oro para quienes gastan energía tanto en entrenamientos como en competencias. Incluso, el profesional sugiere dividir la alimentación diaria hasta en siete comidas.
6. Evitar añadir azúcares o sal a las comidas, solo se deberán consumir las que vienen incorporadas de manera natural a los alimentos.
7. Comer variado y, si se puede, crudo. La queja más frecuente entre quienes se ejercitan es que se cansan de comer saludable, pero a veces esto sucede por la falta de creatividad. Si se estudian a fondo los grupos de alimentos, puede diseñarse un plan en el que a diario haya variedad. Las preparaciones también pueden rotarse, unas veces a la plancha, algunos días en microondas y otros al vapor o hervidas.
8. Incluir suplementos dietarios. Es un tema polémico, pues muchos están en favor y otros, en contra. Sin embargo, como hoy en día es tan difícil saber la verdadera calidad de los alimentos que consumimos, su origen y transformación real (las verduras congeladas pierden el 50% de sus nutrientes y las harinas procesadas hasta el 100%), se hace indispensable enriquecer la dieta deportiva con cantidades controladas de suplementos para evitar descompensarse.
9. Cancelar toda comida rápida. Caer ante la tentación de un combo de hamburguesa, pizza, alitas con salsas ‒o similares‒ debe ser la excepción a la regla; es decir, un fin de semana al mes, por ejemplo. Y el día que se haga, preferir ir a un buen sitio, como un lugar de comida artesanal y no a un restaurante de cadena, donde es bien sabida la reutilización del aceite y la baja calidad de los productos y las preparaciones.
10. Recordar el consumo de una cantidad constante de fibra al desayuno, todos los días. Debe ser una costumbre, pues acelera la digestión y el tránsito intestinal. Pero, ¡cuidado!, no debe ser en exceso porque produce pérdida de minerales y electrolitos. Aunque cada deportista debería tener un cálculo personalizado, consecuente con sus condiciones y rutina diarias, en promedio se sugieren las cantidades así: En mujeres, 2 cucharadas rebosadas diarias por cada 1.000 calorías de alimentos ingeridas, y en hombres, 3 cucharadas rasas por la misma proporción en cuanto a consumo de calorías.
