septiembre 10, 2025

una pérdida natural de masa muscular que puede oscilar entre un 3 % y un 5 % por década

Con la llegada de la mediana edad, el cuerpo experimenta cambios fisiológicos que desafían el equilibrio metabólico. La pérdida progresiva de masa muscular, el aumento de grasa visceral y la ralentización del metabolismo convierten al sobrepeso en una condición frecuente, pero muchas veces subestimada.

Sobrepeso

“Yo era flaca hasta que cumplí 35 años. De ahí bajar de peso se ha vuelto cada vez más difícil”. Esta es quizá una de las frases que muchos adultos repiten pues comienzan a notar un cambio silencioso, casi imperceptible al principio: la ropa no ajusta igual, el espejo muestra una silueta algo más redondeada y la energía para ejercitarse ya no es la misma.

En Estados Unidos, se estima que la mayoría de los adultos ganan entre 10 y 25 libras (4,5 a 11 kilos), entre los 20 y los 40 años, según datos de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH). Lo que alguna vez fue un metabolismo ágil y confiable empieza a cambiar de ritmo, como si de repente necesitara más tiempo para hacer lo mismo de antes.

Este fenómeno no es exclusivo del país norteamericano. En América Latina, incluida Colombia, los patrones de aumento de peso en la mediana edad también se han vuelto una constante, en parte por la urbanización, el sedentarismo y los cambios hormonales naturales del cuerpo.

¿Por qué el cuerpo cambia después de los 30?

La mediana edad, comprendida entre los 30 y los 50 años, suele coincidir con un período de estabilidad o crecimiento profesional, responsabilidades familiares crecientes y menos tiempo para uno mismo. «El cuerpo humano empieza a perder masa muscular naturalmente a partir de los 30 años, un proceso conocido como sarcopenia», explica la doctora Lina Velasco, médica internista. «Esa masa muscular es la que ayuda a quemar calorías incluso en reposo. Al perderla, el metabolismo se vuelve más lento».

Esto significa que, aun si una persona continúa comiendo lo mismo que a los 25, su cuerpo ya no quema esas calorías con la misma eficiencia. Y a diferencia del músculo, la grasa no desaparece tan fácilmente. Peor aún: la grasa acumulada en esta etapa tiende a ser visceral, es decir, aquella que rodea órganos internos como el hígado, el corazón o el páncreas.

De acuerdo con el Instituto Nacional de Envejecimiento en Estados Unidos, con la edad, la composición corporal cambia: disminuye la masa muscular e incrementa la grasa corporal, sobre todo en personas sedentarias. Este incremento de grasa, en particular visceral, se asocia con un mayor riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular y ciertos tipos de cáncer. A su vez, el exceso de peso puede generar sobrecarga en las articulaciones, contribuyendo a la osteoartritis, y afectar la calidad del sueño debido a trastornos como la apnea obstructiva.

El ejercicio ya no funciona como antes… ¿o sí?

Uno de los comentarios más comunes entre pacientes mayores de 35 años es la percepción de que, a pesar de seguir rutinas de ejercicio similares a las de años anteriores, no logran los mismos resultados en cuanto a control de peso o composición corporal. Esta sensación tiene fundamentos fisiológicos: con la edad, el metabolismo basal disminuye progresivamente, en gran parte por la pérdida de masa muscular y los cambios hormonales que afectan la eficiencia metabólica.

Y es que, a partir de los 30 años, los adultos comienzan a tener una pérdida natural de masa muscular que puede oscilar entre un 3 % y un 5 % por década si no realizan entrenamiento de fuerza. Esta disminución, que se acentúa con la edad, contribuye a una reducción progresiva del gasto energético en reposo, lo que facilita la acumulación de grasa corporal, incluso sin cambios notorios en la ingesta calórica.

De acuerdo con Harvard Health Publishing, esta pérdida de músculo es una de las principales razones por las que muchas personas ganan peso con los años, a pesar de mantener hábitos al parecer estables.

Además, a medida que se envejece, se observa una menor sensibilidad a ciertos estímulos anabólicos como el ejercicio o la ingesta proteica. Este fenómeno, conocido como resistencia anabólica, implica que, para obtener los mismos beneficios en términos de síntesis de proteína muscular, se requieren estímulos más específicos y consistentes. Por eso, el ejercicio aeróbico por sí solo puede no ser suficiente en la mediana edad, y debe combinarse con entrenamiento de fuerza estructurado.

Del mismo modo influyen los cambios hormonales asociados a esta etapa de la vida.

En hombres, la disminución progresiva de testosterona afecta la capacidad de mantener la masa muscular y favorece la redistribución de grasa.

En mujeres, la transición a la menopausia implica una caída de estrógenos que impacta directamente en el metabolismo lipídico, la distribución de grasa (con mayor acumulación abdominal) y la sensibilidad a la insulina.

Factores de riesgo: Hambre emocional y comida ultraprocesada

En la mediana edad, subir de peso no siempre responde a un exceso calórico consciente, sino a patrones alimentarios influenciados por el estrés y las emociones. El hambre emocional (comer en respuesta a ansiedad, frustración o fatiga) es común en este grupo y suele estar dirigido a alimentos ultraprocesados, ricos en azúcares, grasas y sal, que activan el sistema de recompensa cerebral.

Este tipo de alimentos, además de ser muy calóricos, alteran la regulación hormonal del apetito, favoreciendo la sobreingesta. Estudios como el publicado en Cell Metabolism en el 2019, muestran que quienes consumen ultraprocesados ingieren más calorías sin darse cuenta, incluso cuando se les ofrecen porciones iguales en composición nutricional.

Desde el abordaje clínico, identificar el componente emocional del comer es clave. Estrategias como la alimentación consciente (mindful eating) y el acompañamiento psicológico pueden ser más efectivas que la restricción calórica tradicional para romper este ciclo.

Envejecer no es engordar

Aunque el aumento de peso en la mediana edad es frecuente, no es una consecuencia inevitable del envejecimiento. La pérdida de masa muscular, la disminución del metabolismo basal y los cambios hormonales son reales, pero por lo tanto lo es la capacidad de intervenir a tiempo con ajustes sostenibles en el estilo de vida.

Desde la prevención clínica, es clave dejar de normalizar el sobrepeso como parte del “curso natural” de la vida adulta. En su lugar, se deben promover estrategias adaptadas a esta etapa:

Entrenamiento de fuerza regular: al menos dos veces por semana para preservar masa muscular y mantener el gasto energético basal.
Actividad física diaria: preferiblemente combinando ejercicios aeróbicos moderados con movimientos funcionales.
Alimentación basada en saciedad: priorizar proteínas magras, fibra y alimentos poco procesados que regulen el apetito.
Monitoreo del sueño y del estrés: ambos impactan en la regulación hormonal del hambre.
Evaluación médica regular: para detectar desequilibrios hormonales, alteraciones metabólicas o factores de riesgo cardiovascular.