El estrés, la ansiedad y la depresión son las dolencias emocionales más populares del siglo XXI. Pero más allá de los tratamientos psicológicos, la respiración lenta y consciente se presenta como una alternativa eficaz para combatir estas enfermedades, de forma natural y autónoma. Conozca por qué funciona y cómo practicarla.
Desde que el yoga es la práctica oriental más difundida en Occidente, muchos estudios han explorado sus características; entre ellas, la respiración profunda. Los descubrimientos ‒en cuanto a las bondades que conlleva respirar mejor, despacio y de manera consciente‒ han contribuido a la solución de dolencias físicas y, recientemente, emocionales.
La mayoría de seres humanos respira de una manera tan mecánica, que durante años esta acción ‒fundamental para vivir‒ ha pasado inadvertida y solo cobra importancia cuando se presenta alguna complicación que impide su práctica fluida. Por ejemplo, al estar en un ambiente de ansiedad, la respiración puede convertirse en un foco de miedo, en algunos casos se experimenta bloqueos y hasta puede llegar al punto de dificultarse en extremo y poner en riesgo la vida.
Y justamente, la pandemia del Covid-19 llegó para recordarle a la humanidad la importancia de respirar. Hoy más que nunca se sabe que ese acto tiene una conexión directa con el cerebro y se produce en el momento en que las neuronas se activan aleatoriamente y se sincronizan. “Cuando alguien respira por la nariz se genera una corriente de aire que actúa como un botón activador de la función respiratoria en el cerebro. Si lo miramos desde ese punto de vista, quien respira tiene el control de esa acción, pues decide de qué manera quiere hacerlo: si respira despacio, le manda al cerebro una orden de calma y tranquilidad, que disminuye la frecuencia cardíaca y regula la actividad del sistema nervioso simpático; es decir, el que produce las hormonas del estrés”. De esta manera lo explica la psicóloga clínica Carolina Suárez Rodríguez.
Por esa razón es que quien decide aprender a respirar, a conocer y a dominar las técnicas que existen, tiene en sus manos la clave para controlar la depresión, la ansiedad y otros problemas producidos por estrés. Respirar bien es la mejor forma de integrar cuerpo, mente y espíritu en una sola acción, así como conectar con las emociones, incluso las que nos transmiten sensaciones negativas que necesitamos liberar. Esa energía, si se acumula y no se descarga, termina causando malestares físicos y hasta lesiones musculares que fácilmente se pueden evitar con ejercicios de respiración constantes y como parte de la rutina diaria.
Reaprender
Cada vez más terapeutas investigan y adoptan nuevas maneras de reaprender a respirar porque, además de desintoxicar el organismo, reducir la sensibilidad al dolor y eliminar bloqueos emocionales, desactivan las neuronas de la zona del cerebro asociadas con la tensión. Una de estas profesionales es la psicoterapeuta española especialista en psicología positiva, Isabel Serrano, quien desarrolla este tema en su libro Respirando alegría, publicado en 2018. Según sus conclusiones al respecto, los seres humanos suelen emplear solo el 10% de su capacidad al respirar.
Serrano también dice que la respiración depende de la emoción que se experimenta en cada momento del día. En consecuencia, por ejemplo, cuando hay mal genio o miedo respiramos más rápido y bloqueamos enseguida los beneficios fisiológicos y psicológicos que acarrea una respiración consciente.
Por eso, sugiere practicar un método de respiración “lento, profundo y completo” para manejar las emociones, en tres pasos:
1. Poner especial atención en las partes del cuerpo que se involucran en el ejercicio. Primero, el abdomen, hay que implicarlo en la respiración. La mejor señal para saberlo es que tenga movimiento, que suba al tomar el aire y baje, al dejarlo salir.
2. Inhalar el aire en cuatro tiempos (cada tiempo equivale a un segundo) y exhalarlo en ocho. Según la especialista, con esta respiración básica se baja la tensión arterial.
3. Enseguida, Serrano sugiere en su libro repetir este método en el estómago, o sea, llevando de manera consciente el aire a esa parte del cuerpo, pero en cinco tiempos. Luego se toman 10 segundos para soltar el aire. Poco a poco hay que volver a respirar, pero esta vez llevándolo al pecho y luego a la zona de las clavículas, para involucrar toda el área frontal del cuerpo.
La técnica debe fluir y evolucionar de tal manera que, al final, la persona debe tomar el aire en ocho segundos y exhalarlo en 16. La profesional explica en su libro que, con la práctica de este método, al que llama Respiración Transformacional Integradora, ha conseguido que sus pacientes conviertan las emociones negativas en positivas. Y no solo eso, también afirma que, respirando de esta forma durante largos períodos, el sistema corporal se oxigena y el individuo logra mantener el balance y la serenidad en cualquier situación.
Sin embargo, y aunque puede haber tantas técnicas como profesionales que las pongan en práctica, la mayoría coincide en que la conciencia y el tiempo son fundamentales. La idea de programarse para respirar tiene que ver con relajarse, transportar el aire por los diferentes puntos del cuerpo y darle a esta acción la importancia y la trascendencia que merece entre las funciones que cumple el organismo.
Los beneficios, comprobados con cada uno de los métodos, van más allá de un alivio transitorio. Por el contrario, más profesionales que han hecho seguimiento al poder transformador de respirar bien, insisten en que “es una solución sin medicamentos ni efectos secundarios para el estrés y los problemas del estado de ánimo”. Así lo aseguran Patricia Gerbarg y Richard Brown, especialistas estadounidenses en psiquiatría integrativa, en su libro El poder curativo de la respiración.
Uno de los ejercicios que sugieren consiste en respirar profundamente por la nariz, de forma lenta y pausada, en promedio cinco veces por minuto. Hay que sentir cómo el aire fluye y va llenando los pulmones. Enseguida se expulsa, de forma regulada, como si se fuera a apagar una vela. La idea es que este proceso dure de 15 a 20 minutos; puede hacerse varias veces al día, en cualquier lugar y momento, en especial antes de enfrentar situaciones que generen ansiedad.
Según lo explica la profesora Gerbarg en su investigación, estas técnicas resultan favorables porque la respiración es una de las pocas funciones autónomas que el ser humano puede controlar de manera voluntaria. De este modo, si modificamos la manera de respirar, automáticamente varían los mensajes que el cerebro recibe y se pasa del estrés a la calma, solo cambiando el ritmo en que se toma y se suelta el aire. Según su argumento, la respiración equilibrada le transmite al cerebro que se relaje y, de esa forma, reduce al mínimo los pensamientos agobiantes y depresivos.
También sirve para…
- Respirar bien brinda otros valores agregados que complementan la estabilidad emocional y psicológica. Aunque la lista que viene a continuación podría parecer solo relacionada con la parte física, también incide en el equilibrio del sistema nervioso de cada individuo.
- Regula las funciones corporales involuntarias como el control de la temperatura y la correcta función de la vejiga.
- Estimula los estados de relajación porque, al aportar oxígeno de forma más pausada, constante y regular, los músculos se distienden y producen que, cuerpo y mente se sincronicen en un estado de calma ideal.
- Los pulmones expulsarían por completo los residuos tóxicos naturales, como el dióxido de carbono, si dedicáramos al menos 10 minutos a respirar de forma profunda, durante dos o tres veces diarias.
- Contener el aire por unos segundos, y luego respirar de forma profunda y pausada, ayuda a reducir el dolor después de un golpe. Es un mecanismo natural, generado por el cerebro que ayuda a liberar endorfinas, esas sustancias que muchos llaman los analgésicos naturales producidos por el organismo.
- Muchos desconocen que la mejor rutina cardiovascular es la respiración lenta y consciente, inmejorable para el buen funcionamiento del corazón. Algunos la buscan en los ejercicios aeróbicos y otros, en el entrenamiento anaeróbico; esto es, el que se basa en pruebas cortas, pero de respiración intensa y rápida.
- Hace que la digestión sea un proceso tranquilo y eficiente, todo por cuenta de que el sistema nervioso regulado genera calma y relaja los músculos de todo el cuerpo.
