El core es más que solo músculos abdominales; incluye los de la espalda, los costados, la pelvis y los glúteos. Se ha demostrado que el entrenamiento de esta zona garantiza múltiples beneficios para la salud. Le recomendamos conocer aquí algunos consejos para fortalecerla.
El core es un anglicismo que se refiere al núcleo o una zona central. Se trata de una palabra popular en el ámbito deportivo y su entrenamiento es una parte integral de la rutina de ejercicio físico. El core es el conjunto de músculos centrales del cuerpo: el diafragma, los abdominales, los lumbares, los de la pelvis, los oblicuos externos e internos, los glúteos y el suelo pélvico. Dichos músculos también rodean órganos vitales por lo que esta zona es indispensable para mantener una vida sana y a su vez la estabilidad, el equilibrio y el control del cuerpo durante actividades cotidianas y deportivas.
Este conjunto muscular es de vital importancia, ya que contribuye a estabilizar la columna vertebral y la pelvis para el movimiento. De acuerdo con Yesica Jaime, licenciada en Educación básica con énfasis en Recreación y deportes, “el core es la base fundamental del cuerpo, por lo tanto, es primordial fortalecerlo para evitar lesiones. Asimismo, estos músculos son esenciales porque mantienen firme el cuerpo y aportan la fuerza para el desarrollo de actividades en el día a día”.
La profesional Jaime comenta que el trabajo de intensificar el core sirve para aumentar la masa muscular y generar no solo más resistencia, sino estabilidad. También mejora la flexibilidad y el alcance del movimiento de los huesos.
Entre los múltiples beneficios del entrenamiento de esta zona, Yesica Jaime explica que se encuentra el fortalecimiento de tendones, músculos y huesos. Asimismo, el aumento de la fuerza y la reducción de lesiones, mejora de la postura y la reducción de dolores lumbares. Para los pacientes con dolor crónico de espalda baja, el entrenamiento del core puede ayudar a reducir la intensidad y la frecuencia del dolor al fortalecer los músculos de soporte.
También es conveniente destacar que al trabajar en el fortalecimiento del core se adquiere un gran beneficio para el suelo pélvico que ayuda a evitar complicaciones como la incontinencia urinaria.
De igual forma, un core bien entrenado es crucial para la mayoría de las actividades deportivas, dado que proporciona una base sólida para la fuerza y la potencia en los movimientos.
¿Cuál es la mejor forma de entrenar?
Según la experta, el orden indicado para entrenar debe iniciar con ejercicios que trabajen la parte inferior del abdomen, luego pasar por la parte central y oblicuos, finalmente es ideal culminar con la parte superior del abdomen. Se recomienda de cinco a seis ejercicios, que incluyan entre tres o cuatro series de repeticiones.
Lo mejor es realizar algunos de estos ejercicios medidos por tiempos de un minuto, mientras que otros podrían ser con repeticiones de 13 a 17 por cada serie. Yesica Jaime enfatiza en la importancia que tiene ejercitar haciendo levantamiento de glúteos, abdominales oblicuos y planchas.
Entre otras técnicas recomendadas para el fortalecimiento del core se encuentran los ejercicios hipopresivos y la práctica de pilates. A su vez, los estiramientos son grandes aliados.
De hecho, algunos de los riesgos por no ejercitar el core van desde el desarrollo de lesiones articulares hasta hernias.
La Fundación de la Clínica Mayo para la educación e investigación médica comparte algunos ejercicios que se pueden practicar en casa para fortalecer estos músculos centrales:
Inicie respirando profundamente durante cada ejercicio para fortalecimiento del tronco y concéntrese en tensar el músculo abdominal más profundo.
Flexiones abdominales: recuéstese boca arriba y apoye los pies en una pared de modo que las rodillas y las caderas queden dobladas en ángulos de 90 grados. Contraiga los músculos abdominales. Levante la cabeza y los hombros del suelo. Para no forzar el cuello, cruce los brazos sobre el pecho y mantenga la posición durante tres respiraciones profundas. Vuelva a la posición inicial y repita.
Plancha lateral: dado que la plancha lateral mejora la estabilidad y la fuerza del tronco, recomiendan recostarse sobre el costado izquierdo y elevarse sobre el antebrazo izquierdo. Acomodar el hombro izquierdo directamente encima del codo izquierdo y mantener los hombros, las caderas y las rodillas en línea recta. Apoyar el brazo derecho a lo largo del costado del cuerpo. Contraiga los músculos abdominales y mantenga la posición durante tres respiraciones profundas. Repita en el lado derecho.
Elevación de piernas: acuéstese boca arriba con las manos debajo de los glúteos para dar soporte a la espalda baja. Levante las piernas rectas hacia arriba, manteniendo los abdominales contraídos. Baje las piernas lentamente hacia el suelo, sin tocarlo, y enseguida vuelva a subirlas.
Supermán: acuéstese boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante y las piernas extendidas hacia atrás. Levante simultáneamente los brazos, el pecho y las piernas del suelo, manteniendo el abdomen contraído y la mirada hacia el frente. Conserve la posición durante unos segundos y luego baje lentamente.
Escalador: empiece en posición de plancha con los brazos extendidos y las manos debajo de los hombros. Mantenga el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Lleve una rodilla hacia el pecho mientras mantiene el otro pie en su lugar. Alterne rápidamente las piernas como si estuviera corriendo en el lugar. Hágalo durante 30 segundos a un minuto para un buen desafío.
Cazador: comience en posición de gateo con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Extienda un brazo hacia adelante y la pierna opuesta hacia atrás, manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído. Conserve la posición durante unos segundos y luego regrese a la posición inicial.
Flexiones de espalda: acuéstese boca abajo con las manos debajo de los hombros y las piernas extendidas. Levante el torso del suelo, manteniendo los codos cerca del cuerpo, hasta que sienta una contracción en la espalda baja. Mantenga la posición durante unos segundos y a continuación baje lentamente.
Encogimientos de hombros: si tiene una banda de resistencia o pesas ligeras, puede hacer encogimientos de hombros para fortalecer los músculos de la parte superior y media de la espalda. De pie con los pies separados a la anchura de las caderas, sostenga la banda o las pesas a los lados con los brazos extendidos. Seguidamente, levante los hombros hacia las orejas, mantenga la posición durante un segundo y después baje los hombros con lentitud.
Recuerde siempre mantener una buena técnica y respiración controlada durante cada ejercicio. Además, es aconsejable variar la rutina y agregar progresión gradual para seguir desafiando los músculos del core. Para conocer más ejercicios y obtener resultados mucho más ajustados a sus necesidades o deseos específicos, no dude en consultar a un experto.
